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1. 跑马拉松你是如何准备的，要准备些什么？

跑马拉松你是如何准备的，要准备些什么？

作为一名跑了8年马拉松的跑者，我觉得要征服马拉松，需要准备3个方面:“体力”，“智力”，“物品”。这里介绍我的做法，并给出我的比赛行李一览表，供大家参考。

　一般来说，要想比赛时能够按照预想的配速安全完赛，全程马拉松最少需要科学地跑步训练6个月，赛前3个月达到200km左右的月跑量。而半程马拉松最少需要100km左右的月跑量。

　在平时训练中，按照循序渐进的原则来增加强度。

　每周跑3-4次，其中1次间歇跑速度，1次跑LSD长距离慢跑，其余都是慢跑。

　对于间歇跑，推荐长距离的间歇，比如重复跑3公里/5公里。效果要比几百米的间歇好得多。

　根据平时训练的最好成绩（3k，5k，10k，半程），等各种距离的成绩来预测自己的全程马拉松成绩。如果多种算法的预测结果差异较大，可以取低的，也可以取个平均。

11.12跑的全马，也是第一次马拉松，顺利破4。在此之前多训练，把握好节奏，多做热身活动。首先是要确定自己能跑多少，不可能平时就跑几公里就很累再突然报名来个42公里，估计是不可能跑下来的。

在这里我说一下17年北京马拉松我是怎么准备的吧。 17年北马的时候我差不多跑步两年的时间，之前只参加过我们当地的泰山国际马拉松，所以想着去外地参加一场马拉松，感受一下其他比赛。作为国马的北马就成为了首选。

我是提前三个月的时间就开始备战了，根据跑步软件上制定的330***开始训练。那个时候北马还都没开始报名，只是想着早做准备，有一个充分的备战周期就是为了能在北马中冲击330。 幸好后面顺利的中签才使得这次北马成行。

简单说一下我的训练***，一周训练四次，分别是周一、周二、周四和周六，周一基本上是慢跑加间歇跑，周二的话是慢跑加配速跑，周四的话是放松跑，周六的话是长距离跑。整个的跑步距离是在不断增加的，做到循序渐进。在距离比赛21天和14天的时候进行了两次30公里的拉练，然后就转入到恢复期了，恢复期内控制好训练量，可以适当的提高一下训练强度。

另外就是提前准备比赛装备了，提前一个月的时间买的新鞋，打算在比赛中穿，提前需要磨合几次。短裤的话就是穿自己平时穿的，衣服的话打算穿北马的比赛服。另外还准备了能量胶和盐丸，比赛中作补充能量用的；还准备了创可贴，防磨损皮肤的；还有就是手表充好电。

再有的准备就是赛前一天了，把所有比赛用的东西都准备好，可以拍一张定妆照，定妆照不只是一张照片而已，更主要的是通过拍照看看有什么遗漏的东西。晚饭一定要吃好，吃饱。还要把第二天一早的早饭准备好，因为比赛当天早上的时间比较紧张，我的早饭是一碗泡面，一个卤蛋。定好闹钟就可以早早睡觉了。

有的，在我们的训练体系里面，马拉松能力的提升分为以下几个方面：体能、技术、力量、心理。

一个马拉松跑者需要从这几个方面分别提升自己的能力，才能成为一名合格的马拉松运动员。

那么这几个训练方面又有不同的数字指标来衡量。所以一个小白在跑马拉松之前，需要针对这四个方面分别进行准备。

这四个方面的每一个方面都可以写很多文章，来向你阐述如何训练的更好，今天这回答就针对这四个方面，分别概述一下一个小白应该如何准备。

在体能训练的方面，你要找到一个非常关键的量化指标，那就是最大摄氧量。

最大摄氧量用来衡量你的身体引擎，每分钟能输出的最大能量。

在过去，取得这个数据非常困难，必须走进实验室，在身上插很多管线，但是现在有了很多替代的方法去获取这个数据。那就是通过目前市面上的跑步手表，以及跑步穿戴装置，测得很多科学数据，然后利用方法进行估算。具体的估算方法，我们改天再聊，今天先告诉你最大摄氧量这个数据用来衡量你的体能。

而跑步技术的量化指标，一个是触地时间，另外一个是垂直振幅。其中的原因以及如何具体进行这些数据的测量，我们改天再说，今天总结一下，触地时间除以腾空时间，得出来的数值越小，代表你的跑步技术越好。

要想提升自己的跑步技术，你可以练习跳绳，同时可以练习脚尖触地单腿跳。

而力量训练就是一些关于臀部核心力量，跟腱弹性的一些训练，它有特定的一些训练动作组成，我们改天可以把力量训练的动作总结出一篇文章。你可以先从臀桥，侧桥，平板支撑开始练。

马拉松赛前要有针对性的训练，除了前期的速度耐力等训练，借着这个问题，详细说一下，需要准备的琐碎事物。

跑鞋：

一定要穿平时穿过的旧鞋，已经磨合好的，保证比赛时不会出现磨脚等不适，千万不要穿新鞋。

跑服：

面料要求速干排汗透气的，轻便不磨皮肤，不要穿纯棉类衣服，棉质衣物排汗不好，下身建议穿紧身短裤，紧固束缚肌肉，提高运动效果。千万别穿肥大宽松的，衣服的边会磨损皮肤。

凡士林：

凡士林起到润滑防磨作用，涂抹在裆部、腋下、***等易磨损部位。

一次性雨衣：

一次性雨衣，在比赛前穿上，防止遇到雨天，凤天，冷天，保持体温。

防嗮护臂：